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Muskelaufbau mit CrossFit: So geht das

CrossFit – schon einmal gehört? Nein? Dann solltest Du das unbedingt ändern wenn Du am effektiven Muskelaufbau interessiert bist und parallel deinen Körper top fit in Sachen Ausdauer und Schnelligkeit halten willst!

Noch bis vor einigen Jahren war das Krafttraining mit Gewichten das Maß aller Dinge, wenn es um das Thema „schneller und gezielter Muskelaufbau“ ging. Allerdings seit das CrossFit in den deutschen Fitnessstudios immer populärer wird, versuchen immer mehr Sportler ihre Muskeln gezielt mit dieser Trainingsart aufzubauen.
Etwa eine gute Alternative zum „klassischen Pumpen“?

CrossFit vs. Bodybuilding für den Muskelaufbau

Anders als Bodybuilding ist CrossFit vielseitiger und bringt für den Trainierenden viele Vorteile mit, die man bei Bodybuilding nicht genießen kann. Crosstraining baut nicht nur die Muskeln auf, sondern verbessert auch wesentlich die Ausdauer, die Kraft, die Schnelligkeit, die Balance und die Koordination des Sportlers. Bei Bodybuilding steht lediglich der Muskelaufbau im Vordergrund, die anderen Komponenten werden durch klassisches Krafttraining nur wenig fokussiert oder gar trainiert. In der Tat sind es nur diejenigen, die ausdrücklich ihre Muskelhypertrophie verbessern wollen, mit einem Bodybuilding Training besser als mit CrossFit aufgehoben. Betrachtet man jedoch den Körper als eine Einheit und will neben einem massiven Körper auch topfit sein, dann sollte man unbedingt mit CrossFit anfangen – oder es zumindest mal ausprobieren!

Schneller Muskelaufbau mit CrossFit

Neben dem Training darf man auch die Ernährung nicht vernachlässigen, wenn man seine Muskeln aufbauen möchte. Es ist bei Bodybuilding so, es beim CrossFit so und beim Freeletics ist es nicht anders. Für den Muskelaufbau verlangt der Körper eine zusätzliche Zufuhr von Proteinen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Neben den Proteinen (mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht) sollte man noch den Körper mit guten Fetten und Kohlenhydraten versorgen. Beim Muskelaufbautraining sollte man sich in erster Linie auf die sogenannten Grundübungen konzentrieren. Dabei handelt es sich um Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen ansprechen und dadurch von dem Athleten, anders als bei Isolationsübungen, mehr Einsatz abverlangen.

Zu den CrossFit-Grundübungen, mithilfe denen der schnelle Muskelaufbau möglich wird, gehören unter anderen Kniebeugen, Frontheben, Kreuzheben, Bankdrücken oder Bauchübungen. Dabei handelt es sich allesamt um Bewegungen, die auch andere Muskeln beanspruchen (Muskelketten). Bei Kniebeugen werden neben der Beinmuskulatur auch das Gesäß, der Rücken und die Arme trainiert. Die entscheidende Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die richtige und ausgewogene Auswahl der WODs (Trainingsprogramm, Work-out oft the day). Die WODs sollten eher kurz gehalten werden, die Gewichte sollen eher schwer ausgewählt werden.

Eine Beispieltrainingseinheit könnte wie folgt aussehen:

„Angie“

Trainingsinhalt: 100 Pull-ups (Klimmzüge), 100 Push-ups (Liegestütze), 100 Sit-ups, 100 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht).
Durchführung „Angie“ WOD: Bevor die nächste Übung gewählt wird, müssen erst alle Wiederholungen der ersten Übung durchgeführt werden. Die Anfänger können Schwierigkeiten damit haben, alle Wiederholungen am Stück zu schaffen. Deswegen dürfen sie so lange pausieren, bis es wieder geht.

Die Vorteile von Grundübungen

Grundübungen, die auf einmal mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, sind für den effektiven Muskelaufbau viel besser als Isolationsübungen geeignet. Das spricht auch entweder für das Training mit Freihanteln oder mit eigenem Körpergewicht (TRX). Sie sind auch um einiges gesünder, weil die Bewegungsabläufe hierbei den natürlichen biomechanischen Bewegungen des Muskel-Knochensystems des Menschen entsprechen. Die Grundübungen belasten die Gelenke nicht so einseitig, wie es der Fall bei den Isolationsübungen ist. Dadurch wird eine Überlastung des Gelenkapparats vermieden. Trainiert man in Muskelketten, wird auch die Herzfrequenz erhöht, was eine Trainingseinheit effektiver macht. Grundübungen und Ganzkörpertraining verstärken die Ausschüttung des Wachstumshormons, das die Fettverbrennung ankurbelt und das Muskelwachstum unterstützt.


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