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Der häufigste Fehler beim Muskelaufbau

Im Kontakt mit Besuchern, Kunden und in vielen Gesprächen mit Leuten im Fitnesstudio, die gezielt mehr Muskelmasse aufbauen wollten, habe ich eine Sache festgestellt: Die meisten Sportler trainieren einfach zu viel zu hart und zu intensiv die einzelnen Muskelgruppen (und leider auch ohne Aufwärmtraining) – frei nach dem Motto: Je häufiger ich trainiere, umso stärker bauen sich meine Muskeln auf!

Leider ist das ganz weit entfernt von der Realität.

Es ist nicht nötig je 5 Übungen für den Bizeps mit jeweils 5 (Super-)Sätzen an 2, 3 oder gar mehr Tagen in der Woche zu machen. Der Gedanke dahinter ist einfach, aber vollkommen falsch: „Wenn ich mehr trainiere, wächst mein Muskel auch schneller.“

Genau das Gegenteil ist der Fall. Du brauchst auch einmal Pause, um dem Muskel die notwendige Zeit zum Wachsen zu geben. Versuch es Dir bildlich vorzustellen:

Du bist im Fitnesstudio am Trainieren, stemmst die Gewichte und gibst 100 % deiner Leistung. Dabei werden dem Muskel viele kleine Mikrorisse hinzugefügt. Dass ist auch nicht weiter schlimm sondern absolut gewollt! In den Regenerationsphasen werden diese Risse repariert, dadurch wächst der Muskel.

Daher sind 2 Punkte für den Muskelaufbau absolut wichtig:

  1. ausreichende Regeneration: die notwendige Zeit der Regeneration fällt je nach Muskelgruppe und Belastung unterschiedlich aus, so braucht die Beinmuskulatur  beispielsweise mehr Zeit zur Regenerierung als der Bizeps. Zudem ist jeder Körper unterschiedlich und nicht 1:1 auf andere übertragbar, dass hängt von mehreren Faktoren ab. Als groben Richtwert kann man 48 Stunden Pause je Muskelgruppe nehmen!
  2. ausreichende Nährstoffversorgung: eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen – vor allem von Eiweiß, aber natürlich auch von gesunden Kohlenhydraten und Fetten – ist für den Muskelaufbau von höchster Bedeutung. Schließlich arbeitet ein Motor auch nur, wenn Energie vorhanden ist.

Eigentlich gehört hier noch „Punkt 3. vernünftiges Training“ mit in die Liste, aber ich denke, den Punkt kann ich mir sparen zu nennen, oder?! 😉

Meine Leseempfehlung für Dich: 10 Tricks für ein effektiveres Training!

Und dann ist da noch der Druck von außen. Du siehst z.B. im Fitnessstudio andere trainieren, siehst, wie viel Gewicht sie verwenden, wie sie beim Training vor Schmerzen schreien und möchtest dich mit deinem Training auch nicht lumpen lassen und machst die gleiche, brutale Intensität. Dabei vergisst Du jedoch, dass Du nicht in der gleichen Situation und nicht den gleichen Trainingsplan hast, wie andere im Fitnessstudio und eventuell auch andere Ziele verfolgst.

Ohne Frage, Training muss sein, aber intelligent und optimal. Nimm lieber bei den verschiedenen Übungen bisschen weniger Gewicht und mach dafür absolut saubere Ausführungen, anstatt zu viel Gewicht mit Ausführungen, die letztendlich deinem Körper mehr Schaden als alles andere…dem Muskelaufbau ist damit keineswegs geholfen!

Weniger ist mehr…

Die „Mehr-ist-gleich-besser-Einstellung“ habe ich abgelegt und das solltest du dir auch zu Herzen nehmen. Teste es einfach mal…

Ich sehe öfter Sportler, die wie verrückt trainieren, aber immer noch auf dem gleichen Level sind und dann beobachte ich Athleten, die ganz cool und lässig ein paar Gewichte stemmen, sich von den anderen nicht beeindrucken lassen und einfach fantastisch aussehen.

Das soll jedoch kein Freifahrtschein sein nicht mehr hart zu trainieren. Trainiere smart und intelligent. Lieber 1x die Woche eine Muskelgruppe vernünftig trainieren, 100 % geben und anschließend ruhen lassen, als mehrmals die Woche die gleichen Muskeln zu trainieren. Allgemein ist es eh schwachsinnig, „kreuz und quer“ zu trainieren, daher empfehle ich jedem Sportler – egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – zum Training einen (individuellen) Trainingsplan einzusetzen.

Auch Trainingspausen sind wichtig

Ich habe damals auch nie länger als 3 Tage Trainingspause gemacht. Heute ist es das Gegenteil: Ich mache mindestens alle 3 Monate für eine Woche komplett Trainingspause.

Um also Muskelmasse aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, brauchst Du neben dem harten und intensiven Training auch immer regelmäßig Pausen! Pausen sind sehr wichtig, um dem Muskel Zeit zu geben, sich zu entwickeln und aufzubauen. Wenn Du die Pause weglässt, hältst Du nicht nur das Wachstum auf, sondern verletzt den Muskel, wodurch das Wachstum letztendlich viel länger braucht.

Wenn Dich das Thema des Trainings und des Muskelaufbaus gefesselt hat, findest Du hier weitere interessante Artikel: mehr über Muskelaufbau erfahren…

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