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Ernährungsplan zum Zunehmen

Meist scheitert das Zunehmen daran, weil wir so sehr im Stress sind, dass wir vergessen, „richtig zu essen“ und dadurch nicht genug Kalorien über den Tag hinweg aufnehmen und ohne eine ausreichende Kalorienversorgung kannst du nicht zunehmen.

Eine richtige und gesunde Ernährung zum Zunehmen erfordert eine gute Planung. Am besten greifst du zum Zunehmen auf einen Ernährungsplan zurück. Dieser verhindert nämlich, dass du zu wenig isst, indem er dir genau vorgibt wann du was essen sollst.

Ein idealer Ernährungsplan zum Zunehmen beinhaltet:

  • ein Frühstück: um kräftig in den Tag zu startem
  • eine Zwischenmahlzeit: um die Zeit zwischen Frühstück und Mittag zu überbrücken
  • ein Mittagessen: die Hauptmahlzeit
  • eine Zwischenmahlzeit: wieder ein kleiner Snack zum Überbrücken
  • ein Abendessen: nochmal was kräftiges für den Magen
  • ggf. eine Spätmahlzeit: kurz vor dem Schlafen gehen nochmal was kleines

Schau Dir meinen Beispielsernährungsplan an und überprüfe, was für Gerichte oder Zutaten Du übernehmen kannst. Wichtig ist, dass Du ein Gefühl dafür bekommst, welche Lebensmittel, wieviele Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben.

Beispielhafter Ernährungsplan zum Zunehmen

Frühstück

  • 2 Vollkornbrötchen
  • 20 Gramm Diätmargarine
  • 20 Gramm Blütenhonig
  • 25 Gramm Sauerkirsch-Konfitüre
  • 1 Hühnerei
  • 30 Gramm Harzer Käse

Nährwerte

  • Brennwert: 626 kcal
  • Eiweiß: 24,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 74,1 Gramm
  • Fett: 25,5 Gramm

Zwischenmahlzeit

  • 1 große Banane (150 Gramm)
  • 1 Müsliriegel (40 Gramm)

Nährwerte

  • Brennwert: 292 kcal
  • Eiweiß: 4,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 49,7 Gramm
  • Fett: 7,9 Gramm

Mittagessen

  • 150 Gramm Tomatencremesuppe
  • 200 Gramm Kartoffelbrei
  • 10 Gramm Rapsöl
  • 200 Gramm Kabeljaufilet
  • 200 Gramm Broccoli
  • 20 Gramm Mandelblättchen

Nährwerte

  • Kalorien: 773 kcal
  • Eiweiß: 57,4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 37,8 Gramm
  • Fett: 43,1 Gramm

Zwischenmahlzeit

  • 150 Gramm Joghurt mit Früchten
  • 150 Gramm Käsekuchen aus Mürbeteig

Nährwerte

  • Kalorien: 562 kcal
  • Eiweiß: 17,6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 62,0 Gramm
  • Fett: 26,0 Gramm

Abendessen

  • 150 Gramm Vollkornbrot (2 Scheiben)
  • 20 Gramm Diätmargarine
  • 30 Gramm Hüttenkäse
  • 30 Gramm gekochter Schinken
  • 200 Gramm Tomaten
  • 30 Gramm Zwiebeln

Nährwerte

  • Kalorien: 437 kcal
  • Eiweiß: 18,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 45,4 Gramm
  • Fett: 19,9 Gramm

Spätmahlzeit

  • 1 Große Banane (150 Gramm)
  • 150 Gramm Joghurt mit Früchten

Nährwerte

  • Kalorien: 290 kcal
  • Eiweiß: 6,0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 53,2 Gramm
  • Fett: 5,1 Gramm

Tagesbilanz

Dieser beispielhafte Ernährungsplan zum Zunehmen enthält 2.980 Kalorien bei 127.9g Eiweiß, 322.2g Kohlenhydraten und 127.5g Fett.

Fazit

Du siehst: trotz der Anzahl an Mahlzeiten und relativ großen Menge an Nahrung kommen wir auf nur knapp 3.000 Kalorien. Diese Anzahl benötigt man aber auch schon, sofern man sich täglich nur ein wenig sportlich betätigt oder körperlich arbeitet.

Um so wichtiger ist es meiner Meinung nach, mit einem Ernährungsplan zu arbeiten, da die Aussage „Ich esse aber doch so viel“ oft trügerisch ist. Rechnet man das täglich Verzehrte dann wirklich zusammen, kommt man auf eine geringere Menge als man eigentlich dachte. Daher solltest du mit einem Ernährungsplan arbeiten