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Beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau? Ja, und wie!

In der Woche diszipliniert Sport treiben, auf die Ernährung achten, einfach fokussiert auf das Training leben. Und am Wochenende? Hoch die Tassen! Aus meinem Freundeskreis kenne ich diesen Teufelskreislauf ganz genau. Doch wie sehr wirkt sich Alkohol eigentlich auf den Muskelaufbau aus? Mehr als Du vermutlich denkst…

Der regelmäßige Genuss von Alkohol über längere Zeit kann ja bekanntlich schon bei normal lebenden Menschen zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen. Bei Sportlern wirkt es sich aber noch viel extremer aus und das gleich in mehrfacher Hinsicht. Insbesondere bei Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten – z.B. Bodybuilder oder Kraftsportler – schadet der Alkoholkonsum nachhaltig dem gesamten Organismus. Neben den bekannten Schäden an Leber, Herz und Gefäßen kann das Genussgift auch die bereits aufgebaute Muskelmasse schädigen und bisher erzielte Trainingserfolge zunichte machen. Bei Leuten mit Übergewicht die als Ziel haben abzunehmen wirkt es sich dahingehend nachteilig aus, das Alkohol viele Kalorien hat. Dazu aber gleich mehr….

Wenden wir uns zunächst dem Thema Fettstoffwechsel zu. Es ist im Interesse jedes Bodybuilders oder Kraftsportler, Körperfett abzubauen und dafür den Anteil der Muskelmasse im Körper zu erhöhen. Hierfür ist Alkohol ein denkbar schlechter Partner. Rund 7 kcal enthält jedes Gramm Alkohol. In einem alkoholischen Getränk – egal, ob Bier, Wein oder Whiskey – sind bei ca. 0,2 – 0,3 Liter Füllmenge etwa 10-12 Gramm reiner Alkohol enthalten. Dies entspricht einer Kilokalorienzahl ca. 80, und das nur vom Alkohol!

Hinzu kommen bei vielen Getränken noch die Kohlenhydrate, so zum Beispiel bei Bier oder vielen Cocktails. So können pro Glas noch einmal 20-30 kcal dazukommen, womit wir bei einer Gesamtkalorienmenge von 100 bis 110 sind – für ein Glas! Bei einem feucht-fröhlichen Abend mit zehn Gläsern alkoholische Getränke kommen da leicht über 1000 Kilokalorien zusammen. Wer das Ziel hat, sein Körperfett nachhaltig abzubauen, gerät hier schon in arge Schwierigkeiten.
Dabei bleibt es allerdings nicht. Für Bodybuilder und Kraftsportler kann der übermäßige Genuss von Alkohol noch weitere negative Auswirkungen haben. Dies wird deutlich am Beispiel des „Muskelaufbau-Hormons“ Testosteron. Alkohol senkt den Testosteronspiegel im Körper über Stunden hinweg ab. Dadurch ist die zum Muskelaufbau notwendige, anabole Stoffwechselsituation nicht mehr gegeben, und der Masseaufbau wird stark behindert. Daher spricht man auch davon, dass Alkohol eine katabole Wirkung hat.

Weiterhin zeigen sich die negativen Auswirkungen von Alkohol in der Abnahme der Wachstumshormonkonzentration des Körpers. Da Wachstumshormone unerlässlich für den Aufbau von Muskelmasse sind, treten auch hier ernsthafte Behinderungen auf und bereits erzielte Trainingserfolge können innerhalb kurzer Zeit zunichte gemacht werden. Gerade das kombinierte Absenken von Testosteron und Wachstumshormonen hat außerordentlich negative Auswirkungen auf den Körper in Verbindung mit Sport, so dass der Muskelmasseaufbau wirksam verhindert wird.
Alkohol entzieht dem Körper Wasser und Elektrolyte, auch das ist für ein Muskelaufbautraining schadhaft. Jeder kennt den Effekt dieser Prozesse als „Kater“ am nächsten Morgen. Der Körper muss sich vom eingenommenen Gift regenerieren und verbraucht dabei Energie und Vitamine – Kopfschmerzen und ein allgemeines Mattigkeitsgefühl sind die Folgen. Man sollte also nicht direkt am Tag nach einer Zechtour hart trainieren, denn damit mutet man seinem Körper eine Doppelbelastung zu.

Wie schädlich sich der übertriebene Alkoholkonsum auf den Körper auswirkt, ist nun deutlich geworden. Hinzu kommt noch eine weitere Komponente, die sich zwar nicht direkt negativ auf den Muskelaufbau auswirkt, aber dennoch einen ungünstigen Einfluss auf das Gesamtbefinden haben kann. Es geht um die Auswirkungen auf die Psyche. Alkohol erhöht kurzzeitig die Konzentration des „Glückshormons“ Opioid im Gehirn. Dieser Effekt ist von allen Drogen bekannt und erzeugt bei regelmäßigem bzw. übermäßigem Genuss eine psychische Abhängigkeit. Diese Abhängigkeit tritt bei einem Sportler, der nur ab und an mal über die Stränge schlägt, natürlich nicht sofort auf.

Das Problem liegt aber darin, dass nach dem Genuss von Alkohol der Spiegel des Glückshormons im Körper extrem absinkt. Dieses Ungleichgewicht führt zu innerer Leere, Unzufriedenheit und kann das Selbstvertrauen beeinträchtigen. Für einen Sportler also denkbar schlechte Voraussetzungen, um sein Körper in Topform zu bringen bzw. zu halten.

Und was wenn man doch etwas getrunken hat?

Nun, es ist sicher kein Weltuntergang, solange man sich nicht täglich auf Alkohol zurückgreift (von den gesundheitlichen Schäden ganz abgesehen). Solltest Du am Wochenende trotzdem zur Flasche gegriffen haben, ein paar Tipps meinerseits:

  • zwischendurch etwas nicht-alkoholisches wie Wasser trinken: Alkohol trocknet den Körper aus, das Wasser steuert dem gegen. Zudem wirkt der Alkohol auch dann nicht so stark 😉
  • nach der Party vor dem Schlafen gehen noch eine Kleinigkeit essen und viel Wasser trinken: beugt schrecklichen Kater am nächsten Morgen entgegen 😉

 


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