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Ernährungsplan zum Zunehmen

Meist scheitert das Zunehmen daran, weil wir so sehr im Stress sind, dass wir vergessen, „richtig zu essen“ und dadurch nicht genug Kalorien über den Tag hinweg aufnehmen und ohne eine aureichende Kalorienversorgung kannst du nicht zunehmen.

Eine richtige und gesunde Ernährung zum Zunehmen erfordert eine gute Planung. Am besten greifst du zum Zunehmen auf einen Ernährungsplan zurück. Dieser verhindert nämlich, dass du zu wenig isst, indem er dir genau vorgibt wann du was essen sollst.

Ein idealer Ernährungsplan zum Zunehmen beinhaltet:

  • ein Frühstück: um kräftig in den Tag zu startem
  • eine Zwischenmahlzeit: um die Zeit zwischen Frühstück und Mittag zu überbrücken
  • ein Mittagessen: die Hauptmahlzeit
  • eine Zwischenmahlzeit: wieder ein kleiner Snack zum Überbrücken
  • ein Abendessen: nochmal was kräftiges für den Magen
  • ggf. eine Spätmahlzeit: kurz vor dem Schlafen gehen nochmal was kleines

Schau Dir meinen Beispielsernährungsplan an und überprüfe, was für Gerichte oder Zutaten Du übernehmen kannst. Wichtig ist, dass Du ein Gefühl dafür bekommst, welche Lebensmittel, wieviele Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben.

Beispielhafter Ernährungsplan zum Zunehmen

Frühstück

  • 2 Vollkornbrötchen
  • 20 Gramm Diätmargarine
  • 20 Gramm Blütenhonig
  • 25 Gramm Sauerkirsch-Konfitüre
  • 1 Hühnerei
  • 30 Gramm Harzer Käse

Nährwerte

  • Brennwert: 626 kcal
  • Eiweiß: 24,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 74,1 Gramm
  • Fett: 25,5 Gramm

Zwischenmahlzeit

  • 1 große Banane (150 Gramm)
  • 1 Müsliriegel (40 Gramm)

Nährwerte

  • Brennwert: 292 kcal
  • Eiweiß: 4,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 49,7 Gramm
  • Fett: 7,9 Gramm

Mittagessen

  • 150 Gramm Tomatencremesuppe
  • 200 Gramm Kartoffelbrei
  • 10 Gramm Rapsöl
  • 200 Gramm Kabeljaufilet
  • 200 Gramm Broccoli
  • 20 Gramm Mandelblättchen

Nährwerte

  • Kalorien: 773 kcal
  • Eiweiß: 57,4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 37,8 Gramm
  • Fett: 43,1 Gramm

Zwischenmahlzeit

  • 150 Gramm Joghurt mit Früchten
  • 150 Gramm Käsekuchen aus Mürbeteig

Nährwerte

  • Kalorien: 562 kcal
  • Eiweiß: 17,6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 62,0 Gramm
  • Fett: 26,0 Gramm

Abendessen

  • 150 Gramm Vollkornbrot (2 Scheiben)
  • 20 Gramm Diätmargarine
  • 30 Gramm Hüttenkäse
  • 30 Gramm gekochter Schinken
  • 200 Gramm Tomaten
  • 30 Gramm Zwiebeln

Nährwerte

  • Kalorien: 437 kcal
  • Eiweiß: 18,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 45,4 Gramm
  • Fett: 19,9 Gramm

Spätmahlzeit

  • 1 Große Banane (150 Gramm)
  • 150 Gramm Joghurt mit Früchten

Nährwerte

  • Kalorien: 290 kcal
  • Eiweiß: 6,0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 53,2 Gramm
  • Fett: 5,1 Gramm

Tagesbilanz

Dieser beispielhafte Ernährungsplan zum Zunehmen enthält 2.980 Kalorien bei 127.9g Eiweiß, 322.2g Kohlenhydraten und 127.5g Fett.

Fazit

Du siehst: trotz der Anzahl an Mahlzeiten und relativ großen Menge an Nahrung kommen wir auf nur knapp 3.000 Kalorien. Diese Anzahl benötigt man aber auch schon, sofern man sich täglich nur ein wenig sportlich betätigt oder körperlich arbeitet.

Um so wichtiger ist es meiner Meinung nach, mit einem Ernährungsplan zu arbeiten, da die Aussage „Ich esse aber doch so viel“ oft trügerisch ist. Rechnet man das täglich Verzehrte dann wirklich zusammen, kommt man auf eine geringere Menge als man eigentlich dachte. Daher solltest du mit einem Ernährungsplan arbeiten


Kommentare

ali 28. Oktober 2014 um 23:30

Mit deinem plan werde ich „“ZuNehmen“(hoffentlich)
Aber wie soll ich soviel essen wenn ich durchschnittlich in der Woche um 7Uhr morgens Aufstehen muss und minimal am tag 11Std arbeiten muss.
Bin 19 , ich fühle mich nicht wohl in meinem Körper .
Es ist nervig wenn Klamotten , an mir flattern weil ich zudünn bin……..

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Andre 29. Oktober 2014 um 8:40

Moin Ali,
besteht die Möglichkeit, Dir auf Arbeit ausreichend Essen mitzunehmen?
Dann sollte es möglich sein, Dir morgens oder ggf. am Vortag abends alles zurecht zu packen und tagsüber essen zu können.
Natürlich gehört da ein bisschen Organisation zu :-) Aber hey: das schaffst Du!!!

Vielleicht findest Du ja noch Zeit dafür, dann würde ich Dir empfehlen parallel mit Krafttraining anzufangen!

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Vanesa 17. Januar 2015 um 16:47

heyy, ich bin 12 bald 13, 1.62 gross und wiege um die fast 44 kilo..
Ich habe früher viel Sport gemacht und meine bein Muskulatur ist fest.
Also ich habe mehr Mukelmasse..
Mein Bauch ebendso trainiert und schön, aber darum gehts mir nicht.
Ich finde und andere finden es auch das meine Beine viel zu dünn sind! Meine Arme sind auch dünn.
Und habe nicht so grossen Busen..
Ich habe auch Probleme dabei.. Hosen sind mir locker, ich esse sehr viel und ich habe auch meistens grossen Hunger, aber ich nehme i.wie nicht zu bzw nicht so schnell!
ich habe einen breiten Becken und meine beine sind sehr sehr dünn :'(
Zwischen den Beinen habe ich eine grosse Lücke und es sieht eklig aus, weil mein Becken ja breit ist und wenn ich halt Hosen oder Leggings anziehe, passt mein Hintern rein und an der stelle ist es nicht so locker als bei den Beinen..
Und das ganze schwächert mein selbstbewusstsein weil ich mein hintern nicht zeigen will weil es einfach hässlig für mich aussieht einen breiten becken und so dünne beine :(
Könntet ihr mir vielleicht Tipps geben was ich alles tuen kann um zu zunehmen am meisten meine beine, aber trotzdem muskelaufgebaut, gesund und schön geformt!!!!!!

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vanessa 4. März 2015 um 14:13

ich bin auch 12 1,45m und wiege 30 kg und ich hab das gleiche problem wie du :( ich esse denke ich eigendlich normal und nehme einfach nicht zu …. naja ich versuche jetzt nach den plan zu ssen

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LuckAss 5. März 2015 um 11:49

man, ihr seid 12 Jahre alt:D das kommt doch alles noch (zunehmen), in eurem alter sollte man sich darüber noch garkeine Gedanken machen müssen!

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Nadine 11. März 2015 um 18:16

Der Plan ist wirklich sehr gut geschrieben und erklärt. Großes Lob. Im netz was ordentliches zu finden ist echt nicht einfach. Habe mir jetzt alles abgeschrieben Und werde morgen damit anfangen in der Hoffnung das es etwas hilft.
Zusätzlich werde ich 2x täglich fresubin trinken welches mir meine Ärztin empfohlen hat.
Denn ich 24, mit Kind 1,58klein und leidenschaftliche poledancerin bin mit 36 kg nur noch haut und Knochen :( diese Woche erst zwei Kilo abgenommen durch Magen Probleme. Weg gehen die Kilos schnell aber wieder drauf ist nicht einfach. Blut wurde kontrolliert ist alles gut, Schilddrüse auch. Obwohl ich es nicht glauben kann denn ich,, fresse “ teilweise mehr als mein mann.
Das tanzen werde ich auch erstmal einstellen müssen denn dazu fehlt mir Kraft durch den Gewichts Verlust.
Falls noch jemand Tipps hat, ich nehme sie mir gerne sehr zu Herzen.
Und nochmal großes lob an den Verfasser dieser Seite.
Lg Nadine

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Kon 5. Mai 2015 um 20:54

Super Plan, bin sehr zufrieden.
Allerdings werden Kalorien nicht in Gramm angegeben sonder in kcal (Kilokalorien) 😉

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Andre 6. Mai 2015 um 20:18

Huch…hast natürlich vollkommen Recht, da hat sich der Fehlerteufel eingeschlichen, ist behoben, danke!! 😀

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Clara 30. Mai 2015 um 11:58

Hallo ich bin 22 Jahre alt und habe gestern beim Arzt gehört und gesehen,dass ich untergewichtig bin also nur 39kg wiege und vor kurzem hatte ich eine mandelentzündung und da hatte ich die ganze Zeit Angst zu Essen da ich sobald ich gegessen habe alles schleim mäßig wieder heraus gebracht und auch yello mäßig doch gestern sah er,dass alles wieder okay ist und ja er sagte,dass ich gesund Essen soll und auch ruhig wieder Essen kann und soll da wie schon gesagt mit meinem Hals ja alles wieder okay ist und ich soll mich viel bewegen und gesund Trinken da ich ihm gestern gesagt hatte,dass ich jeden Tag von morgens bis abends nur Cola mix und Cola trinke und da sagte er,dass ich es komplett weg lassen soll da es nicht gzT ist wegen dem Zucker bevor man Zucker krank wird und so und jetzt ist meine Frage wie ich das alles am besten mache um wieder zuzunehmen?
1. Wie kann ich mich gesund ernähren um wieder zuzunehmen?
Und 2. Wie kann ich gesund Trinken damit in keine Cola mix und auch keine Cola mehr trinke?

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