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10 Lebensmittel zum effektiven Muskelaufbau

Wer gesund zunehmen möchte oder speziell sich mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt kommt an dem Thema Ernährung nicht drum herum. Auch wenn man es zuerst nicht glauben mag: die Ernährung spielt zum Muskelaufbau eine größere Rolle als das Training!

Berichten zu Folge die man zahlreich im Internet findet – wozu ich aber allerdings keine handfesten Beweise habe – sagen: 70 % Ernährung, 30 % Training!

Ich persönlich finde 70 % für Ernährung ein wenig zu hoch gegriffen, würde diesem Punkt aber selber so 60 – 65 % zusprechen!

Wer seinen Körper viel abverlangt, muss diesen ebenso wieder mit Nährstoffen füttern! Wo keine Nährstoffe sind, kann nichts verbrannt bzw. verarbeitet werden. Klingt logisch? Klingt logisch!

In Foren & sozialen Netzwerken findet man daher sehr häufig die Frage aller Fragen: „Welche Lebensmittel eignen sich zum Muskelaufbau?

Lesetipp: 10 Tipps für ein effektives Training!

Diese Frage möchte ich im Folgenden gründlich und ausführlich beantworten, doch vorher 2 grundlegende Tipps von mir, die Du beachten solltest:

  1. Schlage dich nicht den ganzen Tag mit Tabellen und Statistiken herum: das verdirbt einem nur die Lust aufs Essen. Das soll natürlich nicht heißen, dass Du nicht drauf achten sollst, was Du isst, sondern nur, dass man nicht akribisch jede Kalorie und jedes Kohlenhydrat in einer Tabelle festhalten sollte (solange man nicht Bodybuilding im Profi-Bereich absolviert!) 😉
  2. Für den effektiven Muskelaufbau sollten deine Mahlzeiten idealer weise zu 25 % Fett, 40 % Kohlenhydrate und 35 % Eiweiß aufgebaut sein.

Hinweis zu Kohlenhydraten:
Hierbei ist es wichtig, dass Du auf „schlechte“ (einfache) Kohlenhydrate wie beispielsweise aus

  • Süßigkeiten
  • Weißmehl
  • Salzgebäck

verzichtest und verstärkt „gute“ (komplexe) Kohlenhydrate wie

  • Vollkornprodukte,
  • Obst
  • Gemüse
  • Sojaprodukte

zu Dir nimmst.

Komplexe Kohlenhydrate dienen dem Körper als lang anhaltende Energiespender, der Körper braucht bei diesen wesentlich länger zur Zersetzung in Glukose als bei einfachen Kohlenhydraten.

Hinweis zum Eiweiß:
Hochwertiger Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau. Diesen findest Du hauptsächlich in

  • magerem Fleisch (z.B. Pute)
  • fettarmen Fisch (z.B. Thunfisch oder Seelachs)
  • fettarme Milchprodukte
  • Proteinpulver

Hinweis zu Fetten:
Auch wenn man es im ersten Moment nicht ganz glauben mag, auch Fette sind für den Körper lebensnotwendig. Doch auch hier wird zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten unterschieden.

Die „schlechten Fette“ (gesättigte Fettsäuren), die Du möglichst meiden solltest, findest Du beispielsweise in

  • Fertiggerichten / Tiefkühlkost
  • Fetten Fleisch / Wurstwaren
  • Fettreichen Milchprodukten

Zu den „guten Fetten“ (ungesättigte Fettsäuren) gehören

  • Olivenöl
  • Rapskernöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Lesetipp: Unsere leckere Rezeptsammlung!

Übersicht: Lebensmittel zum Muskelaufbau

Da im vorherigen Text relativ viele Hinweise und Bemerkungen auftauchen, jetzt noch mal übersichtlich, welche Lebensmittel zum Muskelaufbau geeignet sind:

  • Vollkornprodukte (Vollkornnudeln, Vollkornbrot…)
  • Eier
  • Haferflocken
  • Kartoffeln und Reis
  • Fettarmes Fleisch und Fisch (Seelachs, Thunfisch, Forelle, Huhn, Putte)
  • Fettarme Milchprodukte (Buttermilch, Frischkäse, Magerquark)
  • Obst & Gemüse (Bohnen, Äpfel, Bananen, Tomaten, Gurken)
  • Gesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapskernöl, Leinöl)
  • Nüsse

Natürlich gibt es auch eine Reihe von Lebensmitteln, welche man zum Muskelaufbau tunlichst meiden sollte, dazu gehören:

  • Fettreiches Fleisch, Fisch, Wurst & Käse
  • Frittierte Gerichte und Tiefkühlkost
  • Sahne & Butter
  • Fruchtsäfte und gesüßte Softdrinks
  • Produkte mit Weißmehl

Unsere TOP-10 Muskelaufbau Lebensmittel

1. Hühnereier
Auf 100 Gramm Eier kommen ca. 12,8 Gramm Proteine. Diese verzehrt man am Besten gekocht. Zusätzlich zum hohen Eiweißgehalt punkten Eier durch eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 100.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maßstab dafür, mit welcher Effizienz ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

100 Gramm Eier liefern ca.

  • Kalorien: 156 kcal
  • Eiweiß: 12,8 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,7 Gramm
  • Fett: 11,3 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 100

2. Thunfisch
Ein bisschen weniger bekannt als das beliebte Geflügelfleisch, aber dafür eine höhere biologische Wertigkeit hat der leckere Thunfisch. Allgemein sollte man min. 1x die Woche Fisch zu sich nehmen. Ob sich das moralisch mit den immer mehr leer gefischten Meeren und aussterbenden Tierarten vereinbaren lässt, muss man für sich selber entscheiden 😉

100 Gramm Thunfisch liefern ca.

  • Kalorien:  226 kcal
  • Eiweiß:  21,5 Gramm
  • Kohlenhydrate:  0,0 Gramm
  • Fett:  15,5 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 92

3. Geflügelfleisch
Geflügelfleisch gehört zu den TOP Lebensmitteln zum Muskeln aufbauen. Es punktet durch einen sehr geringen Fettanteil, wenig Kalorien, dafür aber einen hohen Anteil an wertvollen Proteinen.


100 Gramm Putenbrust liefern ca.

  • Kalorien: 105 kcal
  • Eiweiß: 24,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0,0 Gramm
  • Fett: 1,0 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 70

4. Kartoffeln
Kartoffeln gehören in Deutschland wohl mit zu den beliebtesten Beilagen zum Essen. Fast 61 kg isst jeder Deutsche jedes Jahr. Und das ist auch gut so! Denn Kartoffeln sind zum Einen reich an Kohlenhydraten, zum Anderen bieten sie eine Hülle von Nährstoffen als auch pflanzlichem Eiweiß – ideal zum Muskelaufbau!

100 Gramm Salzkartoffeln liefern ca.

  • Kalorien: 70 kcal
  • Eiweiß: 2,0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 14,5 Gramm
  • Fett: 0,1 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 76

5. Haferflocken
Haferflocke sind ein wahres Multitalent und für ein Frühstück oder ein Pre-Workout-Shake bestens geeignet. Sie beinhalten komplexe lange Kohlenhydrate und sorgen somit für die nötige Energie. Gleichzeitig senken sie den Cholesterinspiegel und gleichen den Blutzuckerspiegel aus. Nicht nur für Sportler sind Haferflocken wunderbar: Auch bei Erkrankungen an Diabetes, Übergewicht oder Herzerkrankungen sollen sie positive Effekte aufweisen!

100 Gramm Vollkorn-Haferflocken liefern ca.

  • Kalorien: 359 kcal
  • Eiweiß:  13,8 Gramm
  • Kohlenhydrate: 56,1 Gramm
  • Fett:  6,4 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 62

6. Milch
Milch ist ideal für Leute geeignet, die noch schnell an Gewicht zunehmen möchten. In der Phase der Definition ist Milch aufgrund des hohen Fettanteils eher ungeeignet. Ansonsten ist Milch ein guter Lieferant für Eiweiß und Kohlenhydrate.

100 ml Vollmilch (3,5 % Fett) liefern ca.

  • Kalorien:  64 kcal
  • Eiweiß:  3 Gramm
  • Kohlenhydrate:  5 Gramm
  • Fett:  4 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 88

Lesetipp: GOMAD – Zunehmen mit Milch

7. Bananen
Ebenfalls ein Klassiker unter den Muskelaufbau-Lebensmitteln: Bananen! Besonders vor dem Training ist ihr Verzehr empfehlenswert, da sie ein super Energie-Lieferant sind. Wer möchte, kann Bananen auch in Joghurts oder Müsli hinzufügen.

100 Gramm Bananen liefern ca.

  • Kalorien: 95 kcal
  • Eiweiß: 1,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 21,4 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 38

8. Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Linsen oder Bohnen. Über den Geschmack dieser Lebensmittel lässt sich streiten – über ihre Wirksamkeit beim Muskelaufbau hingegen nicht! Sie sind reich an Kohlenhydraten, Mineralien, Vitaminen sowie pflanzlichem Eiweiß.

100 Gramm Erbsen liefern ca.

  • Kalorien: 82 kcal
  • Eiweiß: 7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 12 Gramm
  • Fett: 1,0 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 46

9. Sojabohnen
Sojabohnen haben im Verhältnis zu anderen Lebensmitteln einen hohen Anteil an Eiweiß und sind daher bestens zum Muskelaufbau geeignet. Viele Vegetarier nehmen Sojabohnen als Alternative zum Geflügelfleisch.

100 Gramm Sojabohnen liefern ca.

  • Kalorien: 339 kcal
  • Eiweiß: 36,8 Gramm
  • Kohlenhydrate: 23,5 Gramm
  • Fett: 18,3 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 84

10. Magerquark
Vom Geschmack her mag Magerquark sicher nicht zu den Spitzenmahlzeiten gehören, doch effektiv für den Muskelaufbau ist es allemal! Wieso? Ganz einfach: Es beinhaltet viele Proteine und wichtige Aminosäuren. Da dieses Thema sehr komplex ist, wird demnächst ein ausführlicher Artikel hier rüber erfolgen! 😉

100 Gramm Magerquark liefern ca.

  • Kalorien:  65 kcal
  • Eiweiß:  12 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm
  • Biologische Wertigkeit: 81

Abschließende Worte

Ich hoffe Du konntest ein wenig zum Thema „Lebensmittel für den Muskelaufbau“ lernen. Natürlich sind längst nicht alle Lebensmittel genannt, die sich positiv oder auch negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Doch diese Liste auf beiden Seiten komplett auszuführen, würde den Rahmen diesen Beitrags dann doch sprengen 😉

Die Nährstoffangaben sind ohne Gewähr! Alleine schon deswegen, da die Nährstoffe je nach Art & Zubereitung sich verändern. Kochst Du das Gemüse zu lange, hast Du irgendwann keine wichtigen Nährstoffe mehr 😉 Daher sind diese Angaben als Richtwerte zu verstehen!

Wenn Fragen sind…der Kommentarbereich unten steht zur freien Verfügung 😉 Über eine Bewertung des Artikels und dem Teilen auf Facebook würde ich mich sehr freuen!!

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Kommentare

Danny 26. Juni 2013 um 16:18

Super Artikel mit tollen Lebensmitteln. Mein persönlicher Favorit sind Bioeier und Hüttenkäse, den hast du noch vergessen.

Antworten

Thomsen 5. Januar 2015 um 15:07

Thunfisch gehört zu meinen bevorzugten Produkten im Bereich Muskelaufbau, wobei ich da den mit Sonnenblumenöl lieber mag als den im natürlichen Öl.

Ist Vollkornbrot wirklich nützlich zum Muskelaufbau? Ich habe da sehr differenzierte Meinungen im Fitness-Studio bei uns mitbekommen…?!?!

Antworten

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