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10 Ideen für Zwischenmahlzeiten: klein aber äußerst effektiv

Um effektiv zunehmen zu können – egal ob gezielt zum Muskelaufbau oder aber allgemein zur Gewichtszunahme – ist es wichtig, mehrere Mahlzeiten verteilt über den Tag zu essen. Welche Snacks sich ideal als Zwischenmahlzeit eignen, erfährst Du in diesem Artikel.

Ich esse doch so viel, großes Frühstück, Mittagessen und Abendbrot…aber trotzdem nehme ich nicht an Gewicht zu

Viele sind es gewohnt, täglich die 3 Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendbrot zu sich zu nehmen und sonst nichts mehr zu essen. Und oft höre die Aussage „Ich esse doch so viel, großes Frühstück, Mittagessen und Abendbrot…aber trotzdem nehme ich nicht an Gewicht zu“.

Um effektiv zunehmen zu können, müssen wir langfristig mehr Kalorien unserem Körper zuführen, als wir verbrauchen (=Kalorienüberschuss). Diesen Kalorienüberschuss nur mit den 3 Hauptmahlzeiten zu erreichen, ist verdammt schwierig.

Hier ein kleines Rechenbeispiel:
Rolf ist ein junger Typ von 23 Jahren hat im Durchschnitt (inkl. Sport, Arbeiten, Schlafen, Freizeitaktivitäten ect.) einen Energiebedarf von 3.000 Kalorien. Um erfolgreich zuzunehmen, muss Rolf täglich 300-500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als er verbraucht. Gehen wir mal von 3.500 Kalorien aus. Rechnet man das auf 3 Mahlzeiten um, müsste Rolf mit jeder Mahlzeit 1.166 Kalorien zu sich nehmen (der Vergleich ist nicht 100%ig korrekt, denn der trinkt ja noch täglich etwas, aber das lassen wir zum Rechnen jetzt außen vor).

Das ist eine Menge, die kaum zu bewältigen ist, vor allem für Personen die Probleme haben, auf den Schlag große Mahlzeiten zu essen.

Und da kommen die Zwischenmahlzeiten ins Spiel!

Sie sind klein, aber äußerst effektiv. Sie überbrücken die Zeit zwischen den „großen Mahlzeiten“. Und sie sorgen dafür, dass Du keine 3 „Riesenportionen“ auf einmal verspeisen musst 😉

So, jetzt aber genug geschrieben, fangen wir an:


1. Hauptmahlzeiten aufteilen

Ich persönlich koche immer für mehrere Tage (meist 2 Tage) und esse 4 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Um zum Mittag oder Abendbrot nicht so eine Riesen Portion essen zu müssen, esse ich häufig mein Mittagessen aufgeteilt in 2 Partien. So schafft man A. mehr zu essen und B. verteilt es gleichmäßiger über den Tag.

2. Nüsse und Trockenobst für Zwischendurch (Studentenfutter)

Nüsse aller Art sind sehr reich an Kalorien und gesunden Fetten, Trockenobst hingegen ist reich an guten Kohlenhydraten. Beides ist zudem klein und handlich und bestens zum „Naschen zwischendurch“ geeignet.

3. Flüssigmahlzeit: Shakes

Sogenannte Weight Gainer (insbesondere für Menschen die an Gewicht zunehmen wollen) oder Protein-Shakes (speziell für den Muskelaufbau) kann man entweder selber machen oder als fertiges Pulver kaufen.

Für beides gibt es Pro und Kontra:
selber machen dauert länger, aber man weiß was drin ist. Kaufen geht wesentlich schneller mit geringerem Aufwand, dafür ist es ein wenig teurer. Je nach Art & Zubereitung hat so ein Shake zwischen 300 bis gar 1.000 Kalorien und eignet sich somit ideal Zwischenmahlzeit.

4. Proteinriegel /Fitnessriegel

Ebenfalls klein und handlich und jederzeit essbar: sogenannte Proteinriegel. Mit bis zu 400 Kalorien, 30 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydraten wahre Energiespender für zwischendurch. Kein aufwändiges kochen, mixen oder sonstiges, Packung auf und rein in Mund!

5. Thunfisch aus der Dose

Zugegeben, Fisch ist nicht jedermanns Sache, wer aber auf Fisch steht (so wie ich), dem wird dieser Tipp gefallen: Thunfisch aus der Dose. Entweder pur mit dem Löffel oder aber als Aufschnitt auf dem Brot / Brötchen. Mit 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ebenfalls eine wahre Proteinbombe.

Hinweis: Thunfisch ist nur zur Vollständigkeit hier mit aufgeführt. Wie wir alle wissen unsere Weltmeere hoffnungsvoll überfischt, insbesondere der Thunfisch. Aus moralischen Gründen sollte davon abgesehen werden und auf Alternativen ausgewichen werden!

6. Der Klassiker: Magerquark

Das wohl mit bekannteste Lebensmittel unter Sportlern: Magerquark. Im Supermarkt verzehrfertig (sehr günstig) gekauft, kann dieser ideal zwischendurch verzehrt werden. Zugegeben, pur schmeckt es etwas fade, dies kann man aber mit Zugabe von etwas Salz und Gurke ändern. Man kann ihn entweder roh essen oder aber mit Kartoffeln oder auf Brot. Ist die Gewichtszunahme das Hauptziel, so kann man auch gerne auf den Quark mit etwas mehr Fettgehalt zurückgreifen.

7. Darf es etwas Brot sein?

Vollkornbrot mit Putenwurst oder Hüttenkäse und zur Deko für das Auge mit Tomate und Salatgurke. Schnell zubereitet, in der Tupperdose oder in Alufolie leicht transportierbar und günstig ist es allemal.

8. Müsli mit Milch

Müsli gibt es in X-Variationen: fertige Produkte zum Kaufen im Supermarkt oder frisch eigenhändig zubereitet. Wie schon bei den Shakes hat beides seine Vor- und Nachteile (Zeit, Preis, Aufwand). Schmecken aber tut beides allemal.

9. Gebratene Putenbrust / Hühnerfleisch

Hühnchen bzw. Pute ist wie wir wissen eine wahre Eiweißquelle und schmeckt kalt – wenn sie zuvor gebraten wurde – ziemlich gut. Abends am Tag vorher oder morgens schnell gebraten und eingepackt, kann man sie auf Arbeit oder in der Schule zwischen den Pausen prima essen.

10. Obst ist immer gut

Mit diesem Tipp hast Du jetzt vielleicht nicht unbedingt gerechnet, aber meiner Meinung ist Obst immer eine gute Zwischenmahlzeit. Greif regelmäßig zu Apfel, Kiwi, Banane, Orange und und und…zwar hat es in aller Regel kaum Proteine (100 Gramm Bananen haben grad mal 1,1 Gramm Protein), aber dafür eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe und Vitamine. Oftmals essen viele viel zu wenig Obst. Haltet euren Vitaminhaushalt in Schwung, dann wird man auch seltener krank 😉 denn jede Krankheit die uns außer Gefecht setzt kostet Körper- und Muskelmasse…außerdem ist kranksein überaus nervig 😉


Hast Du noch Ideen?

Das war´s erstmal von meiner Seite. Hast Du noch tolle Ideen oder Rezepte? Dann schreib sie doch als Kommentar hier rein 😉

Wie immer: wenn Dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich über ein Teilen auf Facebook & Co 😀

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